こんにちは、
あなたの毎日を照らすスポットライトの天道です。
あなたは油と聞いてどう感じますか。
油（脂質）を摂る＝太ると思っている人もいると思います。
しかし、
油（脂質）は私たちが健康に生きていくためには必要な栄養素です。
でも、どの油を摂れば健康になるのでしょうか。
今回は健康に良い油についてお話いたします。
身体の中で作れない油（脂質）があります
油（脂質）は「脂肪酸」という成分で構成されています。
脂肪酸を大きく分けると、2種類に分けられます。
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」です。
（※油の種類については、別の記事で詳しくお話しています。
気になる方はコチラをクリックしてください。）
不飽和脂肪酸のなかでも、身体の中では作れない油、
「多価不飽和脂肪酸」というものがあります。
この多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸は、大まかに２種類に分けられます。
一つは「オメガ３系脂肪酸」、
もう一つは「オメガ６系脂肪酸」です。
この２つは「必須脂肪酸」と呼ばれています。
必須とついている通り、この脂肪酸が不足すると身体にとって悪いこと
しかおきません。
食事でしか摂ることが出来ない、健康でいるためには不可欠な油です。
特に、オメガ３系脂肪酸は健康に良い油だと言われています。
健康に良いオメガ３系脂肪酸とは
身体の中では作ることが出来ない脂質「多価不飽和脂肪酸」。
多価不飽和脂肪酸はオメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸に分けられます。
オメガ３系脂肪酸の種類としては、
- ・α-リノレン酸
- ・EPA
- ・DHA
になります。
α-リノレン酸は、えごま油と亜麻仁油に含まれています。
EPAとDHAは青魚のなかに多く含まれています。
オメガ３系脂肪酸の健康の効果としては、以下の生活習慣病の予防が期待されます。
- ・血液中の中性脂肪の割合の低下
- ・動脈硬化や不整脈の発生の予防
- ・血栓の生成防止
- ・認知機能の維持
- ・骨密度の低下予防
これだけ健康に良いオメガ３系脂肪酸、１日にどれくらい摂取するのが
良いのでしょうか。
１日に小さじ1/2摂取することで生活習慣病の予防に期待
オメガ3脂肪酸の1日に必要な量は、
成人女性が1.6〜2g/日、成人男性が2〜2.3g/日と、『食事摂取基準(2020版)』
（厚生労働省）で示されています。
油2gというのは、小さじ1/2です。
（※油の小さじ2分の1は、スプーンの底から3分の2の高さまでです。
だいたい7割くらいまで入った状態が小さじ2分の1です。）
青魚でオメガ３系脂肪酸を摂取するなら、缶詰がコストパフォーマンスに
優れています。
さば水煮缶詰で1300mg、DHAが含まれています。
（※MARUHA NICHIRO様のコチラの記事を参照しました。）
えごま油や亜麻仁油でオメガ３系脂肪酸を摂るならば、
１日に小さじ1/2をサラダにかけたり、お味噌汁に入れるなどして摂ってください。
少しの手間で生活習慣病の予防が期待できます。
まとめです
- ・オメガ３系脂肪酸は健康に良い油（脂肪酸）です。
- ・オメガ３系脂肪酸の種類としては、α-リノレン酸、EPA、DHAがあります。
- ・α-リノレン酸は、えごま油と亜麻仁油に、EPAとDHAは青魚のなかに多く
含まれています。 - ・オメガ３系脂肪酸は食べることでしか摂ることが出来ない油（脂質）です。
- ・オメガ３系脂肪酸は身体に必要な油（脂質）です。
- ・オメガ３系脂肪酸は１日に小さじ1/2摂ることで、生活習慣病の予防が期待
できます。
以上です。
オメガ３系脂肪酸は意識して摂らないと、不足しがちになります。
オメガ３系脂肪酸を意識して摂って、生活習慣病を予防しましょう。
今回も読んでいただき、ありがとうございました
あなたの明日を照らすスポットライトの天道でした。
弥栄！！
参考にした記事です
Nutories：「身体にいい油とは？」健康によい油を選ぶための基本をご紹介！：」
https://nutories.com/basic/basic-oil/
みつばち健康科学研究所：「DHA・EPAは健康によい「多価不飽和脂肪酸」」
https://www.bee-lab.jp/megumi/dha-epa/index.html
EPARK：「良いこといっぱい！健康に良い油「オメガ3脂肪酸」をもっと知ろう」
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