真夏の常識！ 大切な水分補給について

こんにちは、

あなたの毎日を照らすスポットライトの天道です。

やっと梅雨が明けましたね。

今年2020年の梅雨明けは、平年より１１日遅い（東海・関東地方）
梅雨明けでした。

暑い夏がやってくると心配なのは、熱中症です。

熱中症にならないために、大切なのは水分補給です。

今回は効果的な水分補給についてお話いたします。

１日のどれくらい水分が身体を出入りしていますか

成人男性（室内にいて活動が少ない）の１日に身体を出入りする水分量は、
約2.5リットルです。

体内に入る水分の割合は、飲む分で約1.2リットル、食べ物で約1リットル、
そして体内で作られる水分が約0.3リットルです。

体内から出ていく水分の割合は、呼吸や皮膚からの蒸発分が0.9リットル、
尿や便は約1.6リットルとなっています。

思ったより多くの水分が、身体を出たり入ったりしていますね。

あと、身体の水分量、そう体液が体重に占める割合は、年齢によって変わります。

生まれたての赤ちゃんは90%と水分が多いのですが、小児は70~80%、成人は
60%、高齢者は50%と、年齢を重ねていくと水分が失われていきます。

高齢者は身体の水分量が少ない分、脱水症状になりやすいです。

なので、夏だけではなく、日常的に水分補給について気をつけないといけません。

水分補給はどれくらいの間隔でおこなうといいのでしょうか

それでは、どれくらいの間隔で水分を取るのが効果的なのでしょうか。

適温な部屋の中にいる場合は、約30分から1時間おきに、200ミリリットル
（0.2リットル、普通の湯呑一杯分）ずつ水分を取っていくのが効果的です。

ですが、30分から1時間の間隔より短くても、「喉が渇いた」と感じたら、
時間は気にせず、水分を補給してください。

真夏の炎天下時に外にいる場合は、これより短い時間で水分を取ってください。

とにかく、喉が渇いたと感じたら、即水分を取るように心がけてください。

効果的な水分の必要な成分はなんでしょうか

効果的な水分の必要な成分としては、塩分（ナトリウム）と糖分です。

普通の水道水だけだと、ミネラル成分（マグネシウム・カルシウム・カリウム・
ナトリウム）が、ほとんどありません。

なので、真夏のこの時期の効果的な水分としては、ミネラルウォーターが最適です。

もし、大量に汗をかいた場合は、スポーツドリンクで水分補給する必要があります。

効果的なスポーツドリンクは２種類あります。

体液よりも低い濃度の糖分、電解質を含む「ハイポトニック飲料」。
人間の体液と比べて浸透圧が低いので、水分の吸収が速いです。

浸透圧とは、細胞膜で隔てられた濃度の異なる2液間で、濃度の低い方から
高い方へ水が移動する力のことを言います。

早急な水分補給が必要な場合にはハイポトニック飲料がオススメです。
代表的なものは、アミノバリューやイオンウォーターなどになります。

ハイポトニックの目安としては、100ミリリットルあたりの成分で、炭水化物
（糖質）が3.6%以下のものとなります。

そして、体液と同じ濃度の糖分、電解質を含む「アイソトニック飲料」。
体液と同じくらいの浸透圧なので、ゆっくりと水分が体に吸収されます。

飲みやすくするために糖分が多く含まれるものがありますので、カロリーを
気にされている方は、注意して飲んでください。

代表的なものは、ポカリスエットやアクエリアスなどになります。

アイソトニックの目安は、100ミリリットルあたりの成分で、炭水化物（糖質）
が4.7~6.3%くらいのものとなります。

まとめです

• ・成人男性（室内にいて活動が少ない）の１日に出入りする水分量は
  　約2.5リットルです。
• ・加齢により身体の水分量が変化します。高齢の方は日常的に水分補給を
  　心がけてください。
• ・水分補給の間隔は、適温な室温の部屋にいる場合は30分〜1時間おきに
  　200ミリリットル（普通の湯呑一杯）くらいの水分補給をしましょう。
• ・外にいる場合や喉が渇いた場合は、そのつど水分補給をしましょう。
• ・効果的に取る水分に必要な成分は、塩（ナトリウム）と糖分です。
• ・普通に水分を取る場合は、ミネラルウォーターがオススメです。
• ・大量に汗をかいた場合はスポーツドリンクで水分補給をしてください。
• ・スポーツドリンクも、ハイポトニック飲料とアイソトニック飲料があります。
• ・早急に水分補給する場合はハイポトニック、それ以外はアイソトニックが
  　良いです。

以上です。

適切な水分補給をして、暑い夏を健康で乗り切りましょう！

あなたの毎日を照らすスポットライトの天道でした。

弥栄！！

参考にしたページです。

大塚製薬：効果的な水分補給

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/heat-disorders/replenish/

Coca Cola Journey：
暑い夏を元気に過ごすために、適切な水分補給で熱中症を予防しよう！

https://www.cocacola.co.jp/stories/others_heatstroke_190815

武田製薬Web：夏を乗り切るための正しい水分補給

https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/moisture/vol01.html

ATHTRITION：
ハイポトニック飲料とアイソトニック飲料の違い＆代表的な商品一覧

https://athtrition.com/160718/